快速导读
心理因素对体重管理至关重要——很多时候，胖不是因为你“馋”或“懒”，而是大脑和情绪在偷偷捣乱。
• 三大“心理魔咒”：情绪性进食、认知扭曲、拖延症晚期（ “明天再开始”）。
• 科学破解法：认知行为疗法（CBT）、寻求多方支持。
• 常见问题：比如“暴食了怎么办？”“聚餐怎么控场？”文末有答案。
体重失控的三大“心理魔咒”
情绪性进食：压力大，嘴巴忙
1）为什么压力让你狂炫奶茶炸鸡？
压力一来，身体分泌“皮质醇”，让你对高糖高脂食物疯狂上头。这不是你意志力差，是身体在喊：“快给我能量！我要战斗！”——虽然你只是坐在沙发上刷手机。
2）大脑“断线”现场
研究发现，吃一口蛋糕（高糖/高脂食物），前额叶（负责理智的部分）直接宕机，结果就是：“说好只吃一口，怎么整盒没了？”
3）自救小技巧
灵魂拷问：“我是真饿，还是想啃掉老板的PPT？”
5分钟法则：想吃时先喝口水，站起来走走或听首音乐。如果5分钟后还饿，再吃；如果忘了……恭喜，你只是“情绪饿”。
认知扭曲：别被社交媒体骗了
1）完美身材≈滤镜+修图+角度
网上那些马甲线、直角肩，可能和你P过的证件照一样不真实。盲目追求“同款”，只会让你陷入“越减越焦虑”的怪圈。
2）健康比体重秤的数字更重要
记录小成就：与其只盯住体重数字，不如记录每天完成的健康行为（比如“今天没喝奶茶”“多散步了20分钟”等）。
关注身体功能：比如 “爬楼梯不喘了” “牛仔裤扣子能扣上了”，这些才是真进步！
拖延症：“明天开始减肥”≈ 永远不开始
1）“明天再开始”的真相
每次说“明天开始”，大脑会误以为“任务已完成”，奖励你一点虚假的满足感，然后……就没有然后了。
2）破解方法
设定目标：把“减5公斤”拆成“每天走500步→1000步→1500步”的渐进式任务。
物理提醒：设个闹钟，每小时站起来扭两下，避免久坐不动。
破解心理魔咒的两把“钥匙”
钥匙1：认知行为疗法（CBT）——科学洗脑大法
CBT是国际上常用的心理干预手段，尤其适用于肥胖管理与进食行为矫正，帮助人们改变不良思维模式和行为习惯。CBT包含以下两大内容：
行为疗法：行为干预
1）健康教育
接纳自我：体重管理的核心是身体健康，而非盲目追求“越瘦越好”。
设定合理目标：每周减重0.5—1kg，避免极端节食或过度运动导致体重反复反弹。
自我监测：用手机App或纸笔记录三餐、加餐时间，观察何时容易情绪化进食。
2）营养管理
学习“211餐盘法”（2拳蔬菜 + 1拳蛋白质 + 1拳主食），结合个人口味或地域特色（如川菜、粤菜）灵活搭配。
平衡而非一味“少”：极端节食不仅带来营养风险，还可能加剧暴食冲动。
3）运动激活
微运动嵌入日常：上下班多走一站、工作间隙做5—10分钟伸展或快走。
定期回顾：哪种运动形式自己最喜欢、最可行？找到能长期坚持的理由。
认知疗法：重塑认知
（认知疗法流程图）
钥匙2：寻求支持，减重与心理健康不该是一个人的战斗
1、专业支持
持续两周以上的情绪低落、暴食后自责、极端节食等情况，要及时就医或与心理咨询师、营养师沟通，制定个体化干预方案。
2、家人动力
若家人能一起制定健康食谱、相约散步或做简单运动，往往会大大提高成功率。
3、社群互助
加入线上互助群或线下支持小组，分享运动步数、健康餐照片、心理感悟；在群体氛围的带动下，更易保持信心与热情。
减重常见的4个疑问
“减重前需要体检吗？”
每个人身体素质、心理状态、生活环境都不一样。减重前或在减重过程中，身体不适（如动不动头晕、乏力）或情绪明显恶化，先去医院就诊！减肥≠玩命。
“极端节食会怎样？”
轻则情绪失控（暴躁如雷），重则姨妈出走、脱发如蒲公英。长期过度消耗还会加重心理压力，引发抑郁或焦虑情绪，甚至造成进食障碍。建议每周减0.5—1kg最安全。“聚餐怎么控场？”先吃蔬菜蛋白质，再吃主食；多聊天（分散对食物的注意）。
“如果控制不住想暴食怎么办？”
遇到强烈进食冲动时，先试着转移注意力（如深呼吸、拉伸或听音乐），给自己一段“冷静期”。反复暴食则需警惕进食障碍迹象，务必向心理科或营养科专业人士求助。
减肥不是和食物打架，而是学会和大脑合作。通过CBT策略，识别并应对情绪性进食、打破拖延心理、重塑自尊与身体健康，再加上专业支持、家人与社群的帮助，减重就能更安全有效。用对方法，你不仅能瘦，还能收获——“吃炸鸡不愧疚，看见体重秤不哆嗦”的究极淡定！
参考文献：
1、《2024年中国肥胖症诊疗指南》2、国家卫生健康委《居民体重管理核心知识（2024版）》3、中国营养学会肥胖防控分会,中华预防医学会行为健康分会,西安交通大学国际肥胖与代谢性疾病研究中心全球健康研究院,等.中国健康体重管理行动倡议书[J].中国预防医学杂志,2024,25(10):1235-1238.4、中国营养学会肥胖防控分会专家组,王友发,田向阳. 中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家建议共识[J]. 中国预防医学杂志,2023,24(11):1137-1144. DOI:10.16506/j.1009-6639.2023.11.001.5、中国疾病预防控制中心《2023国民营养与慢性病状况报告》
肥胖门诊
出诊信息
出诊地点：江门市中心医院蓬江分院门诊楼
出诊时间：每周一下午（14:30-17:30）
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医生简介
INTRODUCTION
张浩航
• 广州市第一人民医院全科医学科主治医师、医学硕士
• 广州市第一人民医院帮扶专家
• 江门市第二人民医院疼痛科副主任（挂职）
2015年研究生毕业于广州医科大学，从事内分泌科及普内科临床工作10余年，发表专业论文数篇，熟练掌握内科常见病、多发病的诊断和治疗，尤对糖尿病及急慢性并发症、甲亢及甲减、骨质疏松、高血压、肥胖症、痛风等疾病有较深的造诣。
撰稿：张浩航
一审：刘峰
二审：曹昆恒
三审：闫志兵
编辑：小周