清明
清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂。
又是一年清明季，浓浓的哀思油然而生。
对于失去亲人的人们，有些人在悲伤中学会对生命的敬畏，珍惜当下生活；
有些人则是困在过往的悲伤里，失去前行的勇气和力量。
如何能化解哀思？心理医生带您一起来了解清明期间可能出现的精神心理障碍，学习护心法，实现悲伤中的自我疗愈。
应激反应
• 心理情绪层面：
短期：悲伤、焦虑、易怒、孤独感、回忆闪回；
长期（持续1个月以上）：情感麻木、回避社交、兴趣丧失（需警惕延长哀伤障碍）。
• 生理反应：失眠或嗜睡、胸闷心悸、肠胃不适、头痛、免疫力下降。
• 行为变化：回避扫墓活动、过度忙碌或拖延、酗酒等逃避行为。
常见原因
• 情景触发：扫墓环境（墓地、香烛、哀乐）、亲人遗物、特定气味等可能激活与逝者相关的记忆，引发情绪波动。
• 文化仪式的影响：集体哀悼氛围可能放大个体的悲伤情绪，尤其当社会鼓励"释放哀伤"时，部分人可能陷入过度沉浸。
• 未完成的情感处理：对逝者的遗憾、愧疚或未解决的矛盾可能在此时集中浮现，加重心理负担。
应对策略
• 接纳情绪的合理性：允许自己悲伤，避免用"应该坚强"压抑情绪。研究发现，短期哭泣可释放压力激素。
• 建立仪式感替代方式：若无法直面扫墓，可尝试写信、种纪念植物、线上祭奠等个性化悼念方式。
• 正念调节技术：可以尝试“5-4-3-2-1 grounding”技巧，集中识别当前环境的5种颜色、4种触感、3种声音、2种气味、1种味道，帮助回归现实。
• 社会支持系统：与信任的人分享感受，但避免强迫自己“必须倾诉”。
• 生理调节优先：应激状态下，优先保证睡眠、规律饮食。可尝试"深呼吸法"：缓慢吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒，循环5分钟。
助人守则
• 避免无效安慰：把“别难过了”“时间会治愈一切”换成“我知道这对你很难”“我在这里陪你”。
• 尊重个体差异：有人需要谈论逝者，有人需要转移注意力，不强行推荐应对方式。
• 关注高危人群：丧亲6个月内、有抑郁史、独居老人等群体需持续观察。
应激反应是人对丧失的自然心理生理响应，多数可通过自我调节缓解。若反应超出承受范围，及时求助是智慧的选择。哀伤不必急于"克服"，允许它随时间自然流动，亦是疗愈的一部分。
温馨提醒
若出现以下情况，建议寻求心理医生或心理咨询师帮助。
• 持续1个月以上无法正常生活、工作，出现自伤想法或药物滥用行为。
• 幻觉（如频繁"看见"或"听到"逝者），强烈的自责感导致自我惩罚倾向。
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医生简介
INTRODUCTION
雷波
• 精神科副主任医师
• 国家二级心理咨询师
• 中级心理治疗师
毕业于新疆医科大学临床医学专业，2010年转岗成为精神科医师至今，曾在新疆精神卫生中心、湖南湘雅二附院精神卫生研究所进修，擅长对成人及青少年精神医学、身心医学及睡眠医学范畴内常见精神心理疾病的诊治和CBT心理治疗。
撰稿：雷波
一审：唐正康
二审：曹昆恒
三审：闫志兵
编辑：小周