运动减重的核心逻辑
超重和肥胖是长期能量摄入超过能量消耗，导致总脂肪含量过多及分布异常的结果。超重和肥胖的人群持续增长，据统计，各种慢性病：2型糖尿病、高血压、冠心病、脑血管意外等与肥胖密切关联。运动是减重并维持健康体重的重要手段之一。运动不仅能直接能量消耗，还可通过增加肌肉量提升身体基础代谢率，实现长期减重不反弹。
运动理念：动则有益，多动更好
相比久坐不动，任何形式的身体活动，即便是轻量级的活动，也能带来积极的变化。在无运动禁忌的情况下，推荐增加身体活动的时间和强度，可以获得额外的健康收益。
运动不仅可以帮助减重，还能带来额外健康收益：
体重与体脂率：帮助减轻体重，降低体脂率。
胰岛素抵抗：改善胰岛素敏感性，降低2型糖尿病风险。
血压与血脂：降低血压，调节血脂水平，减少心血管疾病风险。
心肺功能：提升心肺耐力，改善整体体能。
运动基本原则：适度量力，贵在坚持
适度量力：不同个体的减重计划，应以安全、循序渐进为原则，规避健康风险。贵在坚持：长期维持减重效果，需将运动习惯融入生活，而非短期努力。运动依从性差？试试零散运动！利用零散时间（每次10—15分钟）进行多次短时运动，在相同运动量的情况下，零散时间累积减重效果甚至优于一次连续长时间运动的效果。
运动类型与效果对比
有氧运动：效果显著
效果：公认的最有效的运动方式，每周150分钟中等强度有氧运动，平均减重2—3kg。
适宜人群：所有超重肥胖者，尤其运动新手。根据个人身体素质，
选择合适的运动类型 ：
综合训练（CT）：有氧+抗阻
效果：增肌减脂双管齐下，男性在BMI和心血管健康改善效果，优于女性。
适宜人群：时间充裕、追求高效塑性者（每周运动时间300-400min）。
间歇训练（INT）：中高强度运动和低强度运动交替进行
效果：短时高效，20分钟高强度间歇训练≈40分钟常规运动，女性减脂效果尤其显著。
适宜人群：包括工作繁忙、追求效率者。
运动强度评估
运动强度分级：
运动最大心率计算公式
最大心率HRmax（次/分）=220-年龄（岁）
可穿戴设备的应用：
运动手表、智能手环，可实时追踪心率、步数和运动时间，提升运动安全性与依从性。
特殊人群运动建议：
孕妇：避免跳跃和仰卧动作，推荐水中运动或孕妇瑜伽。
老年人：选择低冲击项目（如太极、快走），每周运动3-4次。
慢性病患者：需医生评估后制定计划，控制心率在安全范围。
特殊人群运动建议：
除了增加运动，减少膳食能量和保持规律作息（保障合理睡眠），也是健康减重及保持健康体重的重要措施，也适合多数超重肥胖患者进行实施及长期坚持。
参考文献：
中国居民运动减重专家共识（2024年）
体重管理指导原则（2024年版）
中国居民健康体重管理之减重行动20条（2023年）
上海市老年人科学减重指南（2025年）
成人肥胖食养指南（2024年版）
肥胖门诊
广州市第一人民医院帮扶专家张浩航医生坐诊【肥胖门诊】，每周一下午（14:30-17:30）助您科学“瘦身成功”。
出诊信息
出诊地点：江门市中心医院蓬江分院门诊楼
出诊时间：每周一下午（14:30-17:30）
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医生简介
INTRODUCTION
张浩航
• 广州市第一人民医院全科医学科主治医师、医学硕士
• 广州市第一人民医院帮扶专家
• 江门市第二人民医院疼痛科副主任（挂职）
2015年研究生毕业于广州医科大学，从事内分泌科及普内科临床工作10余年，发表专业论文数篇，熟练掌握内科常见病、多发病的诊断和治疗，尤对糖尿病及急慢性并发症、甲亢及甲减、骨质疏松、高血压、肥胖症、痛风等疾病有较深的造诣。
撰稿：张浩航
一审：刘峰
二审：曹昆恒
三审：闫志兵
编辑：小周