又是一年高考季，不出意外“考前综合征”的小患者们如约而至，“医生，我其实自己感觉不是很焦虑，但总是感觉头晕眼花、心慌胸闷、恶心腹泻，晚上噩梦不断”，“医生，我特别担心考不好，一做卷子就控制不住紧张手抖出汗，头脑发懵”……同学们莫过度紧张，心理医生为你准备考前焦虑应对全攻略，助攻高考进行时。
心理调适篇
——打破焦虑循环
接纳焦虑，避免对抗
告诉自己:“适度的紧张是正常的，说明我重视这次考试。”用“允许自己焦虑”替代“我必须冷静”，减少自我批判。
重构负面思维
（1）识别灾难化想法:如“考砸了人生就完了”替换为“考试只是阶段性检验，未来还有机会调整”。
（2）量化担忧:写下最坏结果及应对方案(如补考、调整志愿)，降低失控感。
（3）每日10分钟“焦虑时间”设定固定时间段(如下午5点)集中处理焦虑，其他时间提醒自己“现在专注复习，担忧留到焦虑时间”。
复习策略篇
——提升掌控感
制定“可完成”计划
按“优先级+时间块”分配任务(如上午2小时专攻薄弱题型)，每完成一项勾，积累成就感。避免完美主义:接受“复习不可能100%覆盖”，重点是巩固高频考点。
模拟考试环境
考前一周1—2次限时做真题，穿舒适衣服、用正式答题卡，减少陌生感带来的紧张。
善用“费曼技巧”
假装向他人讲解知识点，发现模糊处立即查漏补缺，增强知识掌握信心。
*费曼技巧核心逻辑是用“教别人”的方式倒逼自己真正理解知识。简单来说，如果你能把一个复杂概念用通俗易懂的语言讲给“小白”听，甚至让孩子都能听懂，才算真正学会了。
身体管理篇
——生理缓解焦虑
呼吸调节法(应急用)
（1）4-7-8呼吸法:吸气4秒→屏息7秒→缓慢呼气8秒，重复3-5次，激活副交感神经。
（2）腹式呼吸:手放腹部感受起伏，专注呼吸节奏，打断焦虑思维。
运动释放压力
（1）每天30分钟有氧运动(快走、跳绳等)，促进内啡肽分泌。
（2）睡前做瑜伽拉伸(如婴儿式、猫牛式)，缓解肌肉紧张。
饮食与睡眠调整
（1）避免过量咖啡因、糖分，增加富含Omega-3的食物(深海鱼、核桃)。
（2）考前一周固定作息，若失眠可听轻音乐或进行渐进式肌肉放松。
考场应对篇
——临场镇定技巧
提前熟悉考场
查看座位位置、卫生间路线，准备备用文具和证件，减少意外干扰。
开场焦虑应对
（1）发卷前若手抖心慌，闭眼默念:“我已经尽力准备，现在只需专注答题”。
（2）先做熟悉题型建立信心，难题标记后回头处理。
“感官锚定法”快速冷静
携带薄荷糖/清凉油，紧张时通过嗅觉刺激转移注意力；或按压拇指与食指间的合谷穴。
特殊情况处理
考前失眠
即使整夜未睡，人体肾上腺素仍可支撑短期专注，告诉自己“我的身体应对没问题，不影响发挥”。
突发身体不适
考前可备少量风油精、藿香正气水，及时向监考老师求助。
长期心态建设
考试意义再定义
将考试视为“发现问题”而非“审判能力”，无论结果如何，总结经验才是成长关键。
建立支持系统
与同学组建互助小组分享压力，或向信任的人倾诉(避免与过度焦虑者比较)。
亲爱的同学们，焦虑的根源常源于“不确定性”，而行动是化解焦虑的最佳解药。每天进步一点点，便是对自我最好的赋能。愿你从容提笔，不负努力！
*若您有心理疾病困扰，可来院或添加微信作心理健康咨询，预约挂号方式：搜索关注【江门市中心医院蓬江分院智慧医院】公众号-心理科-重精服药门诊-雷波医生
医生简介
INTRODUCTION
雷波
• 精神科副主任医师
• 国家二级心理咨询师
• 中级心理治疗师
毕业于新疆医科大学临床医学专业，2010年转岗成为精神科医师至今，曾在新疆精神卫生中心、湖南湘雅二附院精神卫生研究所进修，擅长对成人及青少年精神医学、身心医学及睡眠医学范畴内常见精神心理疾病的诊治和CBT心理治疗。
撰稿：雷波
一审：唐正康
二审：曹昆恒
编辑：小周