2025年，你有什么新年愿望呢？
作为一名资深胖友，最大的梦想可能就是减掉肚子上的游泳圈了吧。新年伊始，就在心中默默发誓：今年我一定要管住嘴，迈开腿，成功瘦成一道闪电，惊艳所有人。
然而，减重从来都不是一件容易的事儿！何况过年这么多的聚会和美食，压根就禁不住诱惑。
过年胖三斤，是多少胖友们难以言表的痛。
减肥难，难于上青天，到底有没有什么好办法帮忙管住这张好吃的嘴呢？
还真有！今天，我们用心整理一份减肥小技巧合集，简单易懂，不需要你计算繁琐的卡路里，而且无论你采取何种减肥方式，都是适用的，还不赶紧学起来！
1 调整吃饭顺序，控糖又减脂试试“素-荤-主食”
想要吃不胖，改变进餐顺序是一个非常值得推荐的技巧。
有充分研究显示，先吃蔬菜，然后吃一些大豆类及其制品、鱼禽肉蛋等蛋白质食物，最后再吃米饭、面条等主食，这样的吃饭顺序可以降低餐后血糖，血糖波动小[1-4]。
长期坚持，还可能有助于减肥。
2019年Yabe, D等发表在《Diabetes Complicat》上的临床研究显示：与传统的健康饮食指导组相比，侧重于改变吃饭顺序的饮食指导组在不知不觉中减少了大约200千卡的热量，与侧重于营养均衡的饮食指导组一样，都能达到减重的效果 [5]。
素-荤-主食的进食顺序不仅能增强饱腹感，还能延长胃排空时间，让血糖升地更慢一些！想减重，不妨从改变进食顺序开始！
2 吃得快，容易胖细嚼慢咽，也很重要
人的饱腹感是受下丘脑部位的食欲中枢和饱食中枢控制的，大脑把这个信号反馈给你是需要一定时间的。若是吃太快，大脑来不及反应，等你感觉到饱的时候，往往就已经吃撑了！
研究显示，进食速度过快与肥胖相关，特别是腹型和内脏型肥胖。
2024年发布、基于科学循证指南的《中国居民健康体重管理之减重行动20条》中提到：建议成人每餐进食时间＞20min[6]。
所以，干活要快，但吃饭得慢，并且远离电视和手机，专心吃饭！
3 半夜加餐和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重
研究表明，不吃早餐和夜间饮食与体重增加相关，甚至会导致肥胖：
一、不吃早餐会增强饥饿感，增加午餐与晚餐的进食量，并加重胰岛素抵抗；
吃早餐则有利于维持血糖稳定，增加机体胰岛素的敏感性，避免因太长时间每吃东西所致的胃饥饿素分泌过多而引起的食欲亢进[6]。
二、夜间摄入食物量和营养特征可能对最佳健康所需的代谢和昼夜节律产生负面影响[6]。
所以，新的一年，再忙也要好好吃顿早餐！如果减肥的你戒不掉甜点的话，也建议你把甜点安排在早餐，并搭配好丰富的优质蛋白+圣女果、小黄瓜等。既满足了你嗜甜的需求，稳住你的食欲，还不容易长膘。
晚上睡前2小时就不要吃东西了，除了会影响睡眠之外，夜间“食物产热效应“也会比较低……
7个小技巧，让你无痛少吃
最后，我们奉上以下7个小技巧，既能让你吃得心满意足，又能让你“不知不觉”中吃少点：
• 选择小份的食物，能切块的食物就多切几块。
• 用小一点的餐具。
• 饭前喝碗低热量的汤，蔬菜汤就很合适，暖呼呼的，身体暖了，食欲也会降低。
• 水果、酸奶改餐前半小时吃。
• 不要吃太咸、太辣的食物，真的很下饭。
• 吃完别急着清盘子。
• 喝饮料的时候用细且高的杯子。
相信很多胖友们曾无数雄心壮志要减重，但是没坚持几天就“躺平”了。这是因为，突然彻底改变既往的生活方式是真的难，一旦受挫，反而更容易“自暴自弃”。新的一年，不妨就先从改变进餐顺序开始吧，慢慢来更好！
参考文献
[1] IMAI S, et al. Eating vegetables before carbohydrates for test meals improves postprandial glucose excursions assessed by continuous glucose monitoring system both in patients with type 2 diabetes and in subjects with normal glucose tolerance[J].Diabetes,2012,611:A70-A71.
[2] YABE D, et al. Dietaryinstructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects:an exploratory,cluster-randomized,prospective,open-label,clinicaltrial[J].Journal of Diabetes and its Complications,2019,33(12):107450.
[3] 胡鹏等. 改变饮食顺序对社区2型糖尿病患者血糖的影响[J]. 护理学报, 2017(7).
[4] 丁少玉等.进餐顺序在糖尿病病人饮食治疗中的研究进展[J]. 护理研究,2020,v.34;No.667(23):81-84.
[5] Yabe, D.; Kuwata, H.; Fujiwara, Y.; Sakaguchi, M.; Moyama, S.; Makabe, N.; Murotani, K.; Asano, H.; Ito, S.;Mishima, H.; et al. Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetessubjects: An exploratory, cluster-randomized,prospective,open-label,clinical trial.J. Diabetes Complicat.2019, 33, 107450.
[6] 王友发,田向阳,冯雪等.中国居民健康体重管理之减重行动20条：基于科学循证的专家建议共识.中国预防医学杂志.1-8.
医生简介
INTRODUCTION
林寒潇
• 广州市第一人民医院临床营养科主治医师
• 江门市第二人民医院营养科副主任（挂职）
• 广州市第一人民医院帮扶队队员
• 广东省女医师协会营养健康专业委员会委员
• 广州市医学会临床病态营养学分会委员
• 广东省保健协会营养保健分会委员
目前已从事临床营养科工作多年，擅长糖尿病、痛风、高脂血症、肥胖等多种代谢性疾病的营养调理和治疗，以及肿瘤、危重症、消瘦等患者的肠内肠外营养治疗；同时在骨科、胃肠外科等各种手术的围手术期营养管理方面亦具有丰富经验。
撰稿：林寒潇
一审：曹昆恒
二审：闫志兵
编辑：小周