还记得儿时的快乐时光吗？
一根冰棍、一件新衣、一场游戏
足以让心情飞起
自然简单真实的快乐
随着我们的长大渐行渐远
似乎寻找未被压力和焦虑污染的快乐
成了成人世界一件难以企及的事
今天我们一起聊聊关于快乐产生的机制，看看在责任压力环绕之下的成人世界如何通过一些科学方式去制造快乐，为生活减压，为心力赋能。
从心理生理的角度来看，快乐就是一种化学反应。当我们做了某些事后，我们的大脑就会释放某些化学物质，这些“神秘物质”扮演着不同角色，共同构成了我们快乐的源泉。
目前已知的能够让人产生快乐的4种“神秘激素”:多巴胺、内啡肽、血清素和催产素。下面就带着大家逐一认识这四大快乐金刚。
1 短暂却热烈——多巴胺
它是一种神经递质，在人体大脑中发挥着重要作用，也是我们听到过最多的“快乐激素”。 当我们对某些事情产生渴望或者是想象时，如果这件事与我们的目标、兴趣或价值观相符，我们的大脑就会释放多巴胺。这时人体会产生一种欲罢不能的感觉，它会促使着我们去采取行动，追求我们想要的东西，以期获得更多的愉悦感和满足感。我们产生渴望时，大脑会释放多巴胺，当需求被满足，多巴胺会带来兴奋。所以它也被称之为“奖赏激素”，但值得注意的是，在欲望满足后带来的快感往往是短暂的。想要提升多巴胺水平，我们该如何做呢？
做喜欢的事情。能一直做自己喜欢的事，本身就是一件快乐的事情，它也能让大脑分泌出更多的多巴胺。这种正面的情绪反馈不仅能体验到快乐和满足，还能增强自信心和幸福感。
实现目标。时不时地给自己定个可以完成的小目标，来刺激大脑的奖励系统，让自己时刻保持愉悦感和满足感。
食物疗法。有些食物含有能够影响大脑化学物质的成分，如巧克力中的酪氨酸和苦味素，能促进脑内多巴胺等神经递质的释放；香蕉中也富含钾离子和酪氨酸，可以维持体内钠钾平衡，同时促进多巴胺合成；草鱼含有丰富的维生素B1、烟酸和酪氨酸，这些都有助于多巴胺的合成。所以，炫吃真能疗愈不开心。
2 天然止痛作用——内啡肽
它是一种类似吗啡的激素，具有天然的止痛作用。当我们感到压力和痛苦时，大脑就会分泌出相应的内啡肽来缓解我们的痛苦，由此让我们产生幸福感。
与多巴胺短暂的快乐不同，内啡肽带来的愉悦感是高级且长久的。因为内啡肽的补偿机制就是要求我们“先痛苦再享受”，就不难理解运动后的快乐，吃辣后的痛快，出汗后的爽快那种愉悦感。当我们感到烦恼压力时，我们可以这样做：
多做运动。科学研究表明，运动是最直接且有效的途径之一，中等至高强度的运动能够显著促进内啡肽的分泌。
走进自然。走进大自然的怀抱，是获取内啡肽的又一秘诀。漫步花海，聆听鸟鸣，爬上山巅，面向大海，自然界的壮丽与细腻总能触动心灵深处，激发内啡肽的释放。
尝试新挑战。内啡肽的一个重要特性是，它往往在我们面对挑战、克服困难时最为活跃。在日常中设置一些小目标，小挑战，让每一次的突破都成为内啡肽绽放的契机。
3 情绪平衡器——血清素
它是调节心情的关键，是天然的情绪平衡器，与情绪、消化、记忆、睡眠及脑功能息息相关。虽然血清素不负责生产“快感”，但它却是我们能否感受快乐的“闸门”。正常的血清素水平，会使得你平静而专注，因而更好的感受快乐。身体内血清素降低会引起焦虑、烦躁、甚至失眠、消化不良和认知问题。想要感受血清素带来的快乐，就要让自己掌控生活。
规律作息。科学研究表明，规律的生物钟不仅能提高我们的工作效率，更是维持身心健康、促进血清素稳定分泌的关键。
健康饮食。对于追求血清素带来的快乐而言，均衡、健康的饮食无疑是至关重要的。富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、豆腐等，是合成血清素的重要原料。
亲近大自然。大自然是天然疗愈剂，它们以无声的语言，悄悄地滋养着我们的心灵，促进血清素的分泌，让我们在自然的怀抱中找回久违的快乐与平和。
4 建立信任和亲密关系——催产素
它对分娩、哺乳、亲密关系、亲子关系等至关重要。但我们需要明确的是，催产素并是只有孕育和哺乳宝宝时才产生，它是一种在人与人之间建立信任和亲密关系的关键时刻发挥作用的激素。握手，抱抱，亲吻，拍肩，甚至是撸猫，都有催产素在起作用，相比带给我们短暂快乐的多巴胺，催产素可以给我们持久的平静和安全感。能够增强人与人之间的情感，激发我们对群体的归属感和依恋感。它源自于人与人之间真挚的情感连接，又被称为“爱的荷尔蒙”。 当你想要获得爱的催化剂时，你可以这样做：
拥抱与触摸。皮肤是人体最大的器官，也是情感交流的重要媒介。一个简单的拥抱或温柔的触摸，如同久违的甘露，能瞬间激活体内的催产素工厂，不要吝惜我们的肢体语言。
和大家在一起。人是社会性动物，良好的社交关系如同温暖的阳光，滋养着我们的心田。朋友倾诉、同事协作，社会互助，都能激发我们体内催产素的释放。助人之后能体验到快乐就不难理解了。
自我关怀。这也是激发催产素的重要途径。冥想、瑜伽、阅读、散步……这些自我放松与充电的方式，能够帮助我们减轻压力，提升情绪，从而在内心深处激发催产素的生成。
成人的世界本就不易，我们不仅承担为人子女、为人父母、为人夫妻等等家庭角色，还要肩负各种各样的社会角色，在扛起责任与重担的同时，我们一定要学会用某种方式取悦自己爱护自己，每一次选择温柔的对待自己其实就是重建我们与这个世界的相处方式。
医生简介
INTRODUCTION
雷波
· 精神科副主任医师
· 国家二级心理咨询师
· 中级心理治疗师
毕业于新疆医科大学临床医学专业，2010年转岗成为精神科医师至今，曾在新疆精神卫生中心、湖南湘雅二附院精神卫生研究所进修，擅长对成人及青少年精神医学、身心医学及睡眠医学范畴内常见精神心理疾病的诊治和CBT心理治疗。
撰稿：雷波
一审：唐正康
二审：曹昆恒
编辑：小周