2024年高考
已经进入了最后的倒计时
正在备考的高三考生们
往往会出现以下状态
考前焦虑、考前失眠、考前无自信
考生该如何
调整和应对各种紧张情绪？
心理科医生雷波为您送上
调节心态的“锦囊妙计”
考前焦虑
考试作为一种应激刺激，会出现心理、躯体和行为上的反应。心理反应为出现担心、紧张、烦躁等症状，会心烦意乱，总担心考不好，内心处于高度警觉状态；躯体反应为出现心慌、胸闷、气短、口干，焦虑明显时伴有尿频、尿急、头重、手足麻木感、失眠；行为反应为出现坐立不安，肢体运动不灵活，过度换气，胃肠不舒服等。
应对调试
（一）正确看待焦虑情绪，焦虑是一种正常的心理反应，所有的焦虑表现，很多人都会有，因为高考确实是人生中一件重要的事情。适当的焦虑、紧张也未必是坏事，因为适度紧张可以维持大脑的兴奋，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等。也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张往往是有好处的。
（二）识别非理性信念。如夸大和绝对化：“考不上我就完了”，“考不好爸妈要难过死了”，“考不上大家都看不起我”。人生是场马拉松赛，上半场的得失并不能决定整场比赛的结果，只要有不放弃的坚持努力的毅力，做最终的赢家还是有很多机会。每个人只是自己舞台上的主角，在乎的都是自己的表现，不要高估自己在他人心中的位置。比起成绩父母更关注的是你的幸福。
（三）减压小窍门：
在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说："该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？""和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”
焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。
肌肉放松减压法：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。
考前失眠
因焦虑情绪出现失眠很常见，殚精竭虑于知识点掌握的扎不扎实，明天考试试题难不难，能不能正常发挥，思绪万千难以入睡，入睡后又都是做与考试相关的梦，大脑得不到充分休息。
应对调试
可在睡前1小时喝一杯牛奶、枣茶等安神食品；也可用听轻音乐、看课外书催眠、热水泡脚、洗澡等方式放松。
如果真的躺在床上睡不着，也不要太紧张，考前睡得着是好事，睡不着是常事，要坦然对待。十几岁正是人生中身体机能最好的时候，即使偶尔失眠，对第二天的考试状态也影响不大，放松心情。
考前无自信
觉得复习的知识太多了，做过的也不一定都能记住，难题就更不行了，考试没信心，总觉得考不好，禁不住翻来覆去的想。
应对调试
（一）考前最好停止做题，容易影响考试心情。前期的努力基本上都已经定型了，考前2天的冲刺，并不会有太好的效果，还有可能会适得其反，刷到不会做的难题，只会消减自信，加重焦虑。
（二）积极的心理暗示小方法：
拿出一张白纸，写下备考中你的优势，包括你为考试所做的努力、取得的进步、获得的提高等等。
每天晚上睡觉前可以对自己说："我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的……"反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情入睡。
复习过程中，建议每天都要问自己："我又掌握了什么新的内容？得到了什么新的启发？有了什么新的收获？"每科每课学习结束后，及时告诉自己："我又消灭了一个薄弱环节，我又排除了一个隐患。"
备考前调整心态，配合营养的饮食、规律的作息、适当的运动，把自己调整到最佳状态，如果出现难以排解的困扰可以向老师求教，和父母诉说以及到专业机构寻求心理医生帮助。
*若您有心理疾病困扰，可来院或添加微信作心理健康咨询，预约挂号方式：搜索关注【江门市中心医院蓬江分院智慧医院】公众号-心理科-重精服药门诊-雷波医生
专家介绍
INTRODUCTION
雷波
精神科副主任医师
国家二级心理咨询师
中级心理治疗师
毕业于新疆医科大学临床医学专业，2010年转岗成为精神科医师至今，曾在新疆精神卫生中心、湖南湘雅二附院精神卫生研究所进修，擅长对成人及青少年的精神医学、身心医学及睡眠医学范畴内常见精神心理疾病的诊治和CBT心理治疗。
撰稿：雷波
一审：唐正康
二审：曹昆恒
三审：闫志兵
编辑：小周