很多市民一出现肩膀酸痛、抬胳膊费劲，第一反应就是：“我得肩周炎了！”
不少人随即自行开展居家锻炼：拉单杠、爬墙、大幅度甩胳膊、强行拉伸。可现实中，部分人越练痛感越重，甚至胳膊都难以抬起。
这里要提醒大家：肩痛不等于肩周炎，有可能是肩袖损伤！如果错误锻炼，会让原本轻微的肌腱损伤进一步加重，小损伤演变为难以修复的大撕裂。
到底什么是肩袖？
肩袖并不是衣服的袖套，是由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌四块肌肉及其肌腱共同构成的肌腱复合体，如同一个保护罩包裹住肩关节，负责抬举手臂、旋转肩部，维持肩关节的稳定。
随着年龄增长、过度劳损或者外伤，肩袖肌腱会出现磨损、无菌性炎症，严重时发生撕裂，就会产生肩痛、抬臂无力、活动受限等一系列不适。
哪些人群更容易发生肩袖损伤？
40岁以上中老年群体：肌腱会出现自然退行性改变，是肩袖损伤高发人群；
长期高举上肢工作者：教师、装修工人、电工等需要反复抬高手臂作业的从业者；
运动爱好者：羽毛球、网球、游泳、力量健身等经常做过头动作的人群；
肩部外伤人群：摔倒时手掌撑地、肩部受到撞击等外伤；
长期肩部负重、反复劳损的人群。
肩袖损伤有哪些典型表现？
疼痛弧现象：手臂向外抬起 60‑120° 区间疼痛感最为明显；小于 60° 或者超过 120° 之后，疼痛反而会减轻；
夜间疼痛明显：白天尚可忍受，夜间睡觉侧卧压迫患肩时疼痛加剧，严重者会痛醒，干扰睡眠；
肩部发力无力：拧毛巾、端拿物品、梳头、穿衣等日常动作感觉胳膊使不上劲，严重者抬手困难；
活动受限特点：活动受限来源于肌腱损伤和疼痛，并不是肩关节关节囊僵硬锁死。
分清肩袖损伤与肩周炎（冻结肩）
很多人分不清这两种疾病，二者治疗原则完全相反，千万不要混淆！
❗ 重要警示：肩袖损伤严禁盲目爬墙、拉单杠、暴力甩臂拉伸，这类锻炼会加重肌腱撕裂。
居家简易初步筛查
提示：居家自测仅用于初步辨别，确诊需要到医院由专科医生查体，结合超声或者磁共振检查明确诊断。
1. 被动抬肩鉴别测试
坐直身体放松，完全不用自己发力，请家人托住你的手肘，缓慢向上抬起患侧手臂。
✅能够抬至头顶，仅有轻微酸胀：多提示肩袖损伤；
❌抬到一定角度就卡住，剧烈疼痛无法继续抬高：多考虑肩周炎。
2. 空罐试验（筛查冈上肌损伤）
手臂抬至与肩膀平齐，手掌朝下，模仿倒扣空罐子的姿势。旁人从上方向下轻轻按压手臂，你尽力向上对抗力量。
✅发力时肩膀刺痛，手臂向下坠：提示肩袖损伤可能；
✅可以稳稳顶住外力，只有牵拉僵硬感：多考虑肩周炎。
3. 落臂试验（评估肌腱撕裂程度）
由家人将你的患侧手臂托举至 90°，然后轻轻松开手，你自主控制手臂缓慢下放。
✅手臂不受控制直接下坠，伴随明显疼痛：提示肩袖肌腱撕裂；
✅可以平稳、缓慢放下手臂：结果阴性。
确诊肩袖损伤，康复科如何规范化干预？
针对轻度肩袖损伤、部分肌腱撕裂，康复医学科遵循阶梯式康复方案，尽可能避免小损伤发展成重度撕裂。
急性期
消炎镇痛，给肌腱充分休养
核心原则：规避加重损伤的动作，消除肌腱无菌性炎症。
● 物理因子治疗：冲击波、超声波、超激光、微波等，改善局部血液循环，促进受损肌腱炎症吸收与组织修复；
● 减少高举、负重抬臂动作；夜间疼痛明显时，可以局部冷敷15分钟。
亚急性期
温和活动，预防继发粘连
当剧烈疼痛得到缓解后，在完全无痛的范围之内开展活动，避免长期不动继发冻结肩。
👉钟摆运动：身体向前弯腰，健侧手扶住桌面，患侧手臂自然下垂，依靠身体晃动带动手臂做前后、左右、画圈摆动，手臂肌肉不要主动发力。
恢复期
强化肌群力量，重建肩关节稳定性
肩袖肌腱受损之后，需要强化肩关节周围肌群力量，分担肩关节负荷，减少肌腱反复摩擦撞击。
弹力带外旋训练：腋下夹紧毛巾，肘关节屈曲，手握弹力带做向外抗阻旋转，强化冈下肌、小圆肌；
肩胛骨稳定训练：激活前锯肌、中下斜方肌，纠正肩胛骨异常运动轨迹，从根源上降低肩袖肌腱的挤压磨损。
就诊提醒
如果出现夜间肩痛、抬手无力、肩痛持续超过2周，建议及时前往康复医学科或者骨科就诊，完善相关检查明确病因，接受规范治疗。
早识别、早诊断、早康复，守护肩关节健康。
