2025年9月是
第19个全民健康生活方式宣传月
今年的主题是
“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”
*旨在进一步推进以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题，以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动，传播健康理念，普及科学知识，营造良好社会支持性环境。
三减 减盐、减油、减糖
我们常说“病从口入”，许多慢性病与我们的饮食习惯密切相关。过量摄入的盐、油、糖，正是隐藏在美味背后的健康杀手。
减盐：每日不过5克，拒绝“重口味”
食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。盐分过多还会增加肾脏负担，导致水肿和骨质疏松风险增加。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
减盐技巧：
1. 做菜用定量盐勺。
2. 建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，多用葱、姜、蒜等天然香料
3. 少买加工食品（像零食、熟食），买前看营养成分表，选“低钠”款。
4. 快出锅时再放盐。在菜肴快要出锅前加盐，盐分主要附着在食物表面，这样能够迅速刺激味蕾，让人感受到咸味，而不需要使用太多的盐。
减油：控制每天25-30克
长期过量摄入脂肪会导致超重/肥胖，增加血脂异常、脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性代谢性疾病发病风险。烹饪时尽量使用植物油，减少动物油的摄入。每天烹调油别超25-30g（约2-3瓷勺 ）！
减油技巧：
1. 优选蒸、煮、炖、焖、焯、拌等无油或少油的烹饪方法
2. 选大豆油、橄榄油、茶籽油这些不饱和脂肪酸多的油
3. 茄子等吸油的菜，先蒸制或干炒以减少吸油量
4. 使用控油壶，定量用油
5. 不喝菜汁或菜汤汁泡饭
减糖：警惕“添加糖”
“减糖”是要我们精准地减少“添加糖”的摄入，而不是主食和水果。添加糖是指在食品生产和制备过程中被添加到食物中的糖，它们主要用于提供甜味和口感，常见的有白糖、红糖、冰糖、果葡糖浆、蜂蜜等。
为什么要减少添加糖？
糖摄入过多会导致能量摄入过剩，从而引发肥胖，还会增加患多种慢性疾病的风险，如心血管疾病、糖尿病等。
糖在口腔中会被细菌分解发酵，产生酸性物质，这些酸性物质会侵蚀牙齿表面的牙釉质，导致龋齿的发生。
《中国居民膳食指南（2022）》明确提出：控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
减糖技巧：
1. 烹调菜肴时应少放糖，减少吃高糖食物（饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点等）的次数。
2. 应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。
3.购买食品时，一定要仔细查看食品标签上的配料表和营养成分表，了解食品中糖的含量，警惕“隐藏糖”。
三健 健康口腔、健康体重、健康骨骼
健康口腔：牙好身体才好
世界卫生组织将口腔健康列为人体健康的十大标准之一。口腔健康的标准是“牙齿清洁、无龋洞、无疼痛感、牙龈颜色正常、无出血现象”。口腔健康不佳不仅影响进食，还可能成为感染灶，引发全身性疾病，如心脏病、肾病等。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
守护口腔健康，记住这五点：
1. 早晚认真刷牙各一次，每次至少两分钟，睡前刷牙尤为重要。
2. 每年至少洗牙一次，定期做口腔检查。
3. 从小关注口腔清洁，乳牙问题尽早处理。
4. 涂氟与窝沟封闭是防蛀牙的有效方法。
5. 每天使用牙线清洁牙缝，缺牙及时修补。
健康体重：吃动平衡是关键
体重过高增加糖尿病、心血管疾病和某些癌症风险；体重过低则可能导致营养不良、免疫力下降和骨质疏松。
维持健康体重建议：
1. 饮食节制，少吃零食、饮料，避免暴食和夜宵
2. 细嚼慢咽，增加饱腹感
3. 定期测量体重、腰围，男性腰围≤85cm，女性≤80cm，预防中心性肥胖
4. 计算BMI（成人18.5-23.9），过高过低都要调整
5. 科学减重：每周运动150分钟，理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。
6. 减少久坐，每小时活动3-5分钟
健康骨骼：一生都需要关注
保持骨骼健康方法：
1. 多吃高钙食物：奶制品、深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花、白菜）、豆制品、坚果与种子（杏仁、芝麻酱）。
2. 适当晒太阳，促进维生素D合成，
3. 戒烟限酒，减少咖啡因摄入
4. 40岁以上人群应检测和了解自身骨密度，预防骨质疏松症。
5. 老年人应重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
健康的生活方式不是严格的戒律，而是科学智慧的日常选择。从今天开始，让我们从一勺盐、一杯油、一粒糖做起，关注口腔、体重和骨骼健康，为自己和家人的健康大厦筑牢最坚实的基石
声明：本文为健康科普，不作为诊疗依据，内容仅供参考，如有身体不适请及时就医。
撰稿：张蓓
一审：李艳芳
二审：曹昆恒
三审：闫志兵
编辑：小周
