随着人口老龄化加剧，肌少症——一种与年龄相关的骨骼肌流失、肌力下降和活动能力减弱的综合征，正严重影响老年人的健康与生活质量。
一组值得关注的数据显示：社区老年人中，男性患病率为12.9%，女性为11.2%；养老机构中，男性患病率为26.3%，女性高达33.7%；养老机构中有65.9%的老年人存在肌少症风险！[1-2]
肌少症主要表现为肌肉量减少、肌力下降和身体功能减退。它不易察觉，却可能导致功能障碍、跌倒、骨折甚至死亡，严重影响生活质量，还会增加65岁以上老年人的医疗负担。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
如何早期筛查肌少症？
建议60岁及以上老年人每年至少进行一次肌少症风险筛查。推荐两种简单易行的方法：
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1. 测量小腿围：坐位或仰卧位，测量小腿最粗处周长。男性＜34cm，女性＜33cm → 提示存在风险
2. 肌少症筛查5项评分量表：当评分≥4分 →提示存在风险
【图片来源：《肌少症膳食营养管理规范》（T/CNSS 039—2025）】
当小腿围或肌少症筛查5项评分量表结果异常就提示存在肌少症风险，建议尽早就医进一步评估。
膳食干预：
有效应对肌少症
（图片来源：中国居民膳食指南）
遵循《中国居民膳食指南（2022）》和《中国老年人平衡膳食宝塔》建议：每日蛋白质摄入量为1.2–1.5g/kg体重（严重营养不良者可增至1.5g/kg以上），优质蛋白应占总蛋白50%以上。
推荐食物：鱼虾（每周≥2次）、禽肉（每日120–200g）、鸡蛋（每天1个）、低脂奶制品（300–500ml/天）、大豆制品和坚果搭配谷物（适合动物蛋白不耐受者）。
*提示：蛋白质应均匀分配至三餐，避免集中摄入。如饮食摄入不足，可每日补充20–40g乳清蛋白粉（尤其推荐分离乳清蛋白）。
增加富含抗氧化营养素的深色蔬菜、水果等食物摄入，如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、蓝莓、黑莓、樱桃等
运动+营养：
应对肌少症的最佳组合
运动是逆转肌少症不可替代的方式，能有效提升肌肉质量、肌力和身体功能。推荐每天至少活动30分钟，减少久坐；推荐采用有氧运动与抗阻运动相结合的方式。有氧运动，如快步走、健身操、骑自行车、游泳等；而抗阻运动，如拉弹力带、举哑铃、深蹲等，则能有效增加肌肉量与肌力。将这两种运动形式有机结合，能够最大限度地发挥预防肌少症的作用。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
运动后及时补充蛋白质（如乳清蛋白），有助于促进肌肉合成；注意运动安全，避免跌倒和损伤。
*提示：对有心脑血管疾病等其他基础疾病者，应根据个人情况适度降低运动强度和缩短运动时间。
肌少症虽“隐”却“危”
早筛查、足营养、勤运动
是保持老年肌肉健康的三要素
如果您或家人有相关症状
建议及时到医院营养科
就诊获取个性化指导
[1] 慢性肾脏病肌少症诊断、治疗与预防专家共识(2024年版)[J]. 慢性肾脏病肌少症诊断、治疗与预防专家共识专家组.中华肾脏病杂志,2024(07)
[2] 老年肌少症综合干预循证临床实践指南[J]. 沈妍交;郝秋奎;张蒙;先红;岳冀蓉;黄进;董碧蓉.中国循证医学杂志,2024(04)
撰稿：张蓓
一审：李艳芳
二审：曹昆恒
三审：闫志兵
编辑：小周
